皆さんこんにちは！
京都市北区にあります MORIピッチングラボ 代表の森です。
今回も野球のピッチングにおけるヒントやコツになることをお伝えします。
今回のテーマは野球肩の治療のポイント、セルフケアについてです。今回は特に、
腕を上げるだけでも痛い野球肩のストレッチ
についてご紹介します。
野球肩は一般的には野球の動作以外では痛くないものを指します。
ただ野球肩の発症の最初は、日常生活で肩を動かしても痛みや違和感が出る場合があります。
注目すべき筋肉と骨
まず肩を上げたときに痛みが出る場合は鎖骨と胸鎖乳突筋に注目していただきたいです。
鎖骨は皆さんもご存じ首の下にあり、胸鎖乳突筋は耳の後ろから胸骨と鎖骨に向かって伸びている2本の筋肉です。
横を向いて首にグッと力を入れると出てくる筋肉です。
なぜここの筋肉が関係しているのか？
それは、手を上げたときに肩甲骨が動くわけですがこの時に鎖骨も一緒に動いているからです。
鎖骨は胸骨と繋がっているのですが、鎖骨を支点として肩甲骨は動きます。
肩甲骨は肩の関節以外どことも連結していない骨で、「浮いている骨」とよく言われます。
唯一、腕の骨と体幹の骨を唯一繋げているのがこの鎖骨なんです。
腕全体を動かす時に支点となっているのが鎖骨の付け根。
つまり鎖骨周りの動きが硬くなってしまうと、肩は動かしにくくなってしまいます。
更に、肩を上げる時に胸鎖乳突筋あたりが固くなってしまうと、方の前で詰まってしまうんです。
なので個々の筋肉を緩めると、つまりが解消されてすっと腕が上がるようになります。
肩の痛み解消の方法！自宅で試せるセルフケア！！
今回ご紹介する方法は筋膜リリースといって、悪い筋肉を抑えた状態で関節関節を動かして筋肉の柔軟性をつけていくというものになります。
まずは、横を向いたときに浮きてくる胸鎖乳突筋という太い筋肉の外側、鎖骨の真ん中の少し上の部分の筋を押さえます。
2本の指でグッと抑えたまま右の筋であれば左に顔を向けます。
そうすると筋肉が鎖骨の上に引っ張て来ようとするので、それを押さえつけるような感じです。
これを何度か繰り返します。首の動かしにくさも改善されるのでビフォーアフターを見てみるのもいいですね。
今度は胸鎖乳突筋という太い筋肉にアプローチします。さっきよりも少し内側です。のどぼとけが近いので気を付けて押さえて下さい。
今度はこの胸鎖乳突筋を押さえながら腕を上にあげていきます。腕を上げる時に鎖骨を抑えるイメージです。
ここを抑えると外側の鎖骨が上にあがるんです。なので肩はすごくスムーズに動くようになります。
逆に言うと、肩を痛めたり鎖骨周りの筋肉が固まっていたりして、腕を上げる時に肩甲骨ごと上がってしまうような人は、内側の鎖骨が上にあがってしまい詰まって動きにくくなってしまうんです。
ここを押さえて腕を上げたりおろしたりして、肩を何回か動かしてみて下さい。
神経とかもあるのでビリビリ痛むような方は無理しないでください。
痛い肩の方をやってみたらいいんですが、できれば両方やっていただいてもいいと思います。
それぞれ2つのセルフケアを2～3セットずつ繰り返していただいて、そのあとに肩を上げてみて下さい！
これだけで肩が詰まっていた感覚が取れたり、脇回りのしんどさも解消されて、肩が動かしやすくなると思います。
是非肩が動かしにくかったり、痛みが出る方は2つの方法をやってみて下さい。
まとめ
今回は腕を上げたり内側に持ってくると肩関節が痛む、野球肩のセルフケア方法をご紹介しました。
野球肩の治療のポイントはいくつかあって、それぞれの症状によってアプローチの仕方は異なります。
ですが、鎖骨の動きをよくするというのはどういったタイプの野球肩にも応用できるセルフケアのポイントになりますので、肩の痛みでお困りの方はぜひ試してみて下さい。
YouTubeでは更にわかりやすくご紹介していますのでぜひこちらも参考になさってください。
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