皆さんこんにちは。
京都市北区にあります もり鍼灸整骨院 MORIピッチングラボ 代表の森です。
今回のテーマは「スポーツ選手に必要な上半身のストレッチ」です。
特に野球、バレー、テニス、ゴルフ、バドミントン、ハンドボール選手など、オーバーヘッドスポーツと言われる競技をされている方におすすめのストレッチです。
今回は特に大事な胸郭（きょうかく）のストレッチを紹介します。
胸郭とは？
胸郭とは、胸骨、肋骨、鎖骨、肩甲骨、背骨でできている上の部分です。
ここがしっかり動くことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上が期待できます。
野球、バレー、テニス、ゴルフ、バドミントン、ハンドボール選手など、オーバーヘッドスポーツは特に大事になってきます。
胸郭の動きで大事なポイント３つ
１、胸郭がしっかり開くこと
２、胸郭がしっかり閉じること
３、胸郭が回旋（横に動く）こと
この３つのポイントが特に大事だと言えます。
胸郭を使えると肩肘のケガも少なくなります。
なぜなら、胸郭を使えている選手は胸郭の真ん中を支点にして腕を引いて出しているからです。
胸郭が硬いと、動きの支点が肩や肘になってしまうんです。そして結果的に肩肘を痛めやすくなってしまいます。
胸郭5つの基本ストレッチ「動画解説あり」
・１つ目のストレッチ
胸郭を、開く、ねじるのストレッチ
横向けになり上の足のひざを90度に曲げて、地面につけておきます。
両手を横になった方に合わせて伸ばしたところから上の腕を開きます。写真のような感じです。
力を抜いて腕の重みだけで、体の前から開いた腕にかけて伸びるようにします。
腕のラインはまっすぐになるようにします。
力を抜くと肩甲骨が内側に寄ってきて、地面に手が近づいていきます。
ひざが地面から離れないようにして20～30秒同じ姿勢をキープします。
・２つ目のストレッチ
四つ這いの姿勢を作り、片手を顔の真下におき、もう片方は頭の上に載せます。
肘が天井に向くまで体を開きます。
このストレッチを行うことで、胸の前を開きながら体をねじるという運動ができます。
肩甲骨が内側に寄ってくるのを感じて、硬い方は背中が突っ張ったり痛くなると思いますので、繰り返してみて下さい。
少しずつやわらかくなってくると思います。
これは止めずに5回ぐらい連続でやってみて下さい！
下半身はあまり動かないよう意識しながら動かしてみて下さい。
手は頭から離さないよう気を付けて下さい。
・3つ目のストレッチ
四つ這いになり背中をできるだけ丸めます。
骨盤を後傾させて自分のおへそを見るようにできるだけ背中を丸めます。
すると肩甲骨がグッと外に出ていくのが感じられると思います。
この状態から今度は骨盤を前傾させて、背中を反らします。おへそが地面に近づくイメージです。顔は前に向けます。
これを交互にそれぞれ5回繰り返します。
・４つ目のストレッチ
肩甲骨の柔軟性チェックを先にしてみましょう！！
★チェック方法
顔の前で腕を握りこぶしから肘までピタッとくっつけます。腕の内側が自分に向くようにします。
そのまま腕は離さずに、上にあげてみて下さい。肘が自分の顔の前まで上がることが基準です。
そこまで上がらない方は肩甲骨が開かない、胸郭が縮こめられない、つまりそこが硬いんです。
では、それを伸ばす、壁を使ったストレッチをお伝えします。
チェックの時と同じ腕の形をして、写真のように壁にもたれかかるようにします。
前かがみになることで、強制的に肘が上にあがっていきます。
肩甲骨が開き、広背筋のストレッチにもなります。
じわっと伸ばすストレッチなので、20～30秒ほど伸ばしていきます。
・5つ目のストレッチ
次は胸の前を開くストレッチです。
肘から先、腕全体を壁につけます。肘の内側は90度になるようにして、肩は上がらないよう気を付けます。
その状態で体を反対側に向けていきます。胸の前を伸ばします。
肩からではなく、胸骨、みぞおちあたりから伸ばす意識をしましょう。
腕が後ろに引かれているというイメージで伸ばします。肩甲骨は背骨に近づくイメージです。
これも左右それぞれ20～30秒伸ばします。
・5つ目のストレッチ別バージョン
指先を後ろか下に向けて壁に手のひらをつきます。
肩があがらないように気を付けながら、反対側を向いていきます。
胸郭の動きは指先から連動しているので腕が全体的に伸びます。
じわじわと伸びるのを感じながら20～30秒伸ばします。
まとめ
今回はオーバーヘッドスポーツの方に役に立つ、胸郭のストレッチをご紹介しました。
胸郭の動きを意識できるようになりましょう！！
ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながりますので、ぜひ試してみて下さい！
動画では、わかりやすく実際にストレッチをしながら説明していますので参考になさってください！
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