みなさんこんにちは！
京都市北区にあります、MORIピッチングラボ 代表の森です。
今回もピッチングにおけるヒントやコツになることをお伝えしていきます。
今回のテーマは、野球肘や野球など体を痛める人の特徴とストレッチ方法です。
これを知っていただくことで肩、肘の痛みの予防にも繋がりますし、なかなか痛みが治らない方であればその痛みを解消する手助けにもなりますので、ぜひ参考になさってください！
野球による肩や肘の治療を沢山していると、痛めてくる選手に共通するポイントが見えてきました。
肩甲骨の連動の異常
その中でも肩甲骨のポジションについて今日はご紹介していきます。
服を脱いで肩甲骨を後ろから見たときに、投球側の肩甲骨の高さが下がっているということが多いです。
こういう選手にボールを投げようとか、肩を動かしてもらうと今度は肩甲骨が上がってしまいます。
矛盾しているように感じるかもしれませんが、じっとしている時には肩甲骨は下がっていて、肩を動かすとかボールを投げようという動作を取った瞬間に肩甲骨が反対側に比べてより上がってしまうんですね。
これがすごく大事なポイントで、肩を痛めてくる選手や肘がおかしいなという選手の「異常な肩甲骨の運動」という風に私はとらえています。
前鋸筋が犯人
これは、前鋸筋という筋肉がうまく活動しないことで起こるトラブルです。
前鋸筋がうまく働かないと、肩を動かす時に肩甲骨が上がります。それが肩のトラブルに繋がります。
というのも、投げる動作の時に肩甲骨が上がってしまうと「肩をすくめたような動作」になってしまうんです。
特にテイクバックからリリースにかけてなんですが、この時に肩甲骨がグッと上にあがってしまうと、僧帽筋や肩回りの筋肉が非常に緊張してしまい、肩のスムーズな動きが出なくなってしまいます。
そのような人は、普段は「巻き肩」という肩が前に出た姿勢になっています。
肩甲骨が下がってくると肩が前に出ます。これは、肩関節の内旋といいます。
これがセットで起きてくるので、肩甲骨が下がっている選手は肩が内旋した巻き肩になっている可能性があるので、肩を痛めやすい、肩や肘などのトラブルが起こりやすいです。
肩甲骨が上がってしまうという癖や巻き肩の改善ストレッチ2つ
１、肩関節を外旋させる
肩関節を外旋にした状態でストレッチを行うことがポイントです。
そうすることで巻き肩が改善されて、肩甲骨のポジショニングが正常化されます。
まずまっすぐ立って手は降ろしておきます。投球測の手を前に出します。
この状態で手のひらはしっかりと前に向けます。これが肩関節の外旋と呼ばれる動きです。
この時に外旋している方の肩が上がらないようにしてください。
そもそも使い方の悪い選手は、腕を前にあげたときに一緒に肩関節が上がっていきます。
鏡等でチェックしながら肩が上がらないようにそのまま腕を上げて下さい。
肩関節の外旋をし、手のひらが上向きになるようにします。
反対側の手で外旋している腕の手の指を下から持ち、グッと自分の方に引っ張ります。
これをしながら肩を外旋していきます。手のひらを反対の手で引っ張ることで伸ばしながら肩を少し外旋に入れます。
わきの下ぐらいに筋肉の収縮を感じれたらなおいいです。この状態から首をかしげるように反対側に倒してみて下さい。
肩甲骨が上がる癖のある人は僧帽筋が一緒に緊張しているので、肩関節を外旋させた状態で僧帽筋をストレッチすることで肩甲骨のポジションがリセットされていきます。
２、壁を使ったストレッチ
腕を横にあげますが、さっきと同様肩甲骨が上がらないようにしてください。
上げるポジションは真横よりもちょっとだけ前です。
真横よりも20度から30度くらい前にしてもらった状態で先ほどと同様手のひらを上に向けます。
この状態から手のひらを下に向けていきます。
実は、使い方が悪い、肩甲骨のポジショニングがおかしい人の場合これだけで腕の中側がピーンと張ります。
表面の筋肉は無茶苦茶硬くなっているので、必然的に内側の筋肉が硬くなってくると、肩は内側に巻いてきます。
この姿勢だけでも十分にストレッチになるんですが、さらにこの状態から壁に手をつきます。
多分、トラブルが起きているほとんどの人はこうすると内側が硬くなっているので連動して肩が上がります。
なるべく肩が上にあがらないように意識してください。
これがあまりにもきつくてできない人は、手のひらを正面に向けた状態で同じことをします。
出来たら指先も伸ばしていただいたらいいんですが、指先を伸ばすのはきついなぁという方が多いと思うので、指は軽く曲げた状態でもいいです。
完全に壁につけるのがきつい方は少しなら浮いていてもいいので、顔は反対方向を見ます。
結構きついストレッチなんですが、硬いのがよくわかると思いますし、巻き肩が外旋に強制されて改善されていきます。
すると前鋸筋の活動が正常化されてくるので安静時に肩甲骨が下がってしまう状態も改善されます。
まとめ
野球肩や野球肘で体を痛める人の特徴とストレッチ方法をお伝えしました。
判断するには、外見からみて肩甲骨やが下がっている選手や、巻き肩になっている選手が基本的に肩甲骨が上がりやすい癖があります。
バッティングする人で肩が上がりやすい人はぜひ取り入れて欲しいです。
痛みを予防するためにも非常に効果的なストレッチですのでぜひお試しください！！
動画で分かりやすくご説明していますので、こちらも参考になさってください！！
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